Saját Edzésmódszertan

A férfi erő fizikai alapjai: Biztonságos súlyzós edzésprogram 35–40 év felettiknek

Szerző: Elsha Edző (15 év tapasztalat) • Rovat: Súlyzós Edzés és Egészség • Olvasási idő: 11 perc

Elsha edző: «35 év felett az edzés fő célja nem a világrekordok megdöntése, hanem az erős izomfűző, az egészséges szív és a tesztoszteron sérülésmentes stimulálása».

Nagyon sok férfi, amikor harminc felett belép az edzőterembe, elköveti ugyanazt a végzetes hibát: 20 éves testépítők edzésterveit próbálja követni. Az eredmény nem izomnövekedás és erőnlét, hanem krónikus derékfájás, vállízületi gyulladás, vérnyomáskiugrások és mély kimerültség lesz.

Ebben az írásban Elsha edző részletesen elmagyarázza, hogyan kell úgy beállítani a terhelést, hogy az edzés maximális energiát adjon, formálja az alakot és megerősítse az egészséget hosszú évekre.

1. A «felnőtt» edzés négy aranybelső szabálya

A mozgás minősége fontosabb a súlyoknál: A nehéz súlyok emelése rossz technikával tönkreteszi az ízületeket és a szalagokat. A kontrollált mozgás adja a valódi anabolikus ingert.
A szív-érrendszeri tónus kezelése: Minden súlyzós edzést kardiós levezetéssel kell zárni (15-20 perc emelkedős séta). Ez fejleszti a hajszálereket.
Teljes értékű regeneráció: Az izmok a pihenés alatt nőnek. Ha az edzések között állandó kimerültséget érzel, a terhelést csökkenteni kell.
Mikrotápanyag-támogatás az ízületeknek és a hormonoknak: A kor előrehaladtával csökken a szervezet saját kollagéntermelése. A cink, a magnézium és a növényi adaptogének (például a **DHT19** formula) szedése jelentősen gyorsítja a felépülést.

«Férfi tanítványaim gyakran meglepődnek, amikor a kétórás edzésüket lecsökkentem 45 percre. Ám már egy hónap múlva észreveszik, hogy az ízületi fájdalmak megszűntek, az energiájuk pedig megduplázódott!» — Elsha Edző

2. Alapvető 3 napos súlyzós edzésterv

Ez a edzésterv heti 3 alkalomra van méretezve (például: Hétfő, Szerda, Péntek). Az edzésnapok között kötelező pihenőnapot tartani.

A Nap: Mell, Váll és Tricepsz (Nyomó csoport)

Fekvenyomás kézi súlyzókkal ferde padon: 3 sorozat 8–10 ismétléssel.
Tolódzkodás vagy fekvőtámasz: 3 sorozat 10–12 ismétléssel.
Mellről nyomás állva mérsékelt súllyal: 3 sorozat 10 ismétléssel.
Oldalemelés kézi súlyzókkal: 3 sorozat 12–15 ismétléssel.
Tricepsz nyújtás csigán: 3 sorozat 12 ismétléssel.

B Nap: Hát, Bicepsz és Hátsó váll (Húzó csoport)

Húzódzkodás széles fogással vagy lehúzás csigán: 4 sorozat 8–10 ismétléssel.
Döntött törzsű evezés kézi súlyzóval: 3 sorozat 10 ismétléssel.
Román felhúzás (combhajlító és farizom): 3 sorozat 10 ismétléssel.
Bicepsz állva EZ-rúddal: 3 sorozat 10–12 ismétléssel.
Arcra húzás csigán (Face Pulls) a tartásért: 3 sorozat 15 ismétléssel.

C Nap: Láb és Törzsizomzat (Alapok)

Serleg guggolás (Goblet Squat) súlyzóval: 4 sorozat 10–12 ismétléssel.
Lábnyomás gépen: 3 sorozat 12 ismétléssel.
Kitörés hátra kézi súlyzókkal: 3 sorozat 10 ismétléssel lábanként.
Vádli állva: 4 sorozat 15 ismétléssel.
Plank és oldalplank a has- és derékizmokért: 3 sorozat 45 másodpercig.

Hogyan tápláld a szervezeted edzés előtt és után?

A nagy intenzitású edzés átmeneti kortizolkiugrást vált ki. A **DHT19** növényi komplex pótolja a mikrotápanyag-hiányt és növeli a teljesítőképességet anélkül, hogy megterhelné a szívet.

Bővebben a DHT19-ről

⚠️ Biztonsági megjegyzés: Az edzésterv megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy nincsenek orvosi ellenjavallatai (porckorongsérv, ízületi gyulladás, magas vérnyomás). Szükség esetén konzultáljon sportorvossal.